Días de trabajo regenerativo en el entrenamiento, claves para mejorar rendimiento

Publicado el: 15 Febrero 2017 en: Entrenamiento / Kinesiología / Nutrición Deportiva / Reinserción Deportiva por Paula Spoerer

El kinesiólogo tiene mucho en que aportar para que un entrenador o profesor pueda desarrollar al máximo el rendimiento de su deportista o atleta. El trabajo regenerativo, es una estrategia que permite al cuerpo darle el tiempo y herramientas necesarias para una correcta adaptación a las cargas que durante las sesiones de entrenamiento se le están imponiendo al deportista. El cuerpo necesita adaptarse y realizar cambios internos para poder mejorar. Si comenzaste hace un tiempo levantando 10 kg en la sentadilla, y hoy puedes levantar 50 kg, es porque tu sistema muscular, nervioso, esquelético, etc. Reaccionaron, formaron más masa muscular, conexiones neuronales,  y te prepararon psicológicamente para poder levantar los 40 nuevos kilos. Ahora, te pongo en el caso contrario. Comenzaste levantando 50 kg, y con el tiempo y entrenamiento, fuiste bajando la capacidad de levantamiento de carga o tu percepción frente a esta carga fue de mayor cansancio y agotamiento. Esto se llama sobreentrenamiento. Hay casos en que los atletas deben enfrentarse a altas cargas, volúmenes e intensidades, pueden tener entrenamientos o competencias de manera contínua y no tienen el tiempo necesario para que su cuerpo se adapte y recupere. Esto va a llevar al deportista a un desequilibrio, el cual estará marcado por una disminución en el rendimiento, ya sea en velocidad, fuerza y potencia.

El objetivo de este artículo es dar a conocer las herramientas básicas para que los atletas puedan prevenir un sobreentrenamiento, y realizar una buena recuperación y regeneración. Antes que nada, hay un par de puntos y conceptos que hay que tener claro:

  1. El ejercicio lleva al daño muscular, con un consiguiente proceso inflamatorio y una alteración en la contracción muscular, rigidez, atenúa el ciclo de estiramiento-acortamiento (cuando saltas, corres, cambias de dirección, en tus músculos se produce este reflejo). Ahora, no hay que asustarse. Este daño es necesario para la regeneración e importante adaptación que necesita el cuerpo para mejorar la función muscular. Pero hay que evitar que este daño se alargue en el tiempo y que alcance a producir efectos negativos en nuestro sistema.
  2. Las hormonas son mensajeros químicos, que ayudan a la síntesis y degradación de proteínas post-ejercicio. Hay dos hormonas en particular (testosterona – anabólico y ayuda a crear proteínas, y cortisol-catabólico y ayuda a la degradación de proteínas) que tienen relación con la fatiga y recuperación.
  3. Cuando un deportista está ocupado en altos entrenamiento o competencias y no realizan una recuperación apropiada, caen en una reducción de la función muscular o en un aumento de esfuerzo para lograr el mismo rendimiento, lo que conduce a la “deuda acumulada”. Esta deuda acumulada vulnera el sistema inmune y lo deprime, al igual que a su estado psicológico

 

Técnicas de recuperación post entrenamiento o competencia

 

Terapia manual

  • Masaje, foam Rolling (ver video posteado anteriormente), acupuntura, otras manipulaciones (quiropráctica, osteopatía) influyen positivamente en la recuperación. Es importante que cada persona evalúe cual de todas las técnicas le produce mejoría. Hay un  componente psicológico muy grande que no debe ser subestimado, ya que es una potente estrategia de recuperación.

 

Inmerción en agua fría: Está basado en los efectos de la presión hidrostática , removiendo exudado y células inflamatorias, lo que mejora la entrega de nutrientes, eliminación de desechos metabólicos, aumenta la función contráctil y reduce el daño muscular secundario.

  • Recomendaciones: 10º-15º, por 1-15 minutos. Se pueden realizar inmersiones únicas o múltiples.
  • Introducir la zona entrenada. Aumenta la presión hidrostática en las extremidades inferiores cuando la persona está de pie.

Terapia de calor:

  • Aumento de temperatura en el tejido y flujo sanguíneo local, mejora la flexibilidad muscular, permitiendo la vasodilatación local, aumenta producción metabólica y hay reducción en los espasmos. Mejora la función linfática, entrega de nutrientes, y remueve los desechos metabólicos.
  • Aumenta la permeabilidad de las venas, aumentando la respuesta inflamatoria, facilitando la entrada de exudado y células inflamatorias dentro del espacio intersticial.

Terapia de contraste:

  • Reduce el edema, mejora la recuperación. Combina las propiedades de la inmerción en frío y calor.
  • Recomendaciones: 1 o 2 minutos en frío (8-15 grados) por 1 o 2 en calor (38-42 grados) por 1×4 repeticiones. Debes introducir la zona del cuerpo entrenada.

Prendas de compresión

  • Son usados para mejorar la recuperación muscular, ejerciendo presión en las extremidades cubiertas para mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación, posiblemente gracias a mecanismos similares a la presión hidrostática producida por la inmersión en agua.
  • Te recomiendo el uso de Normatec, un dispositivo de compresión neumática que ayuda al drenaje linfático, mejora la circulación, entrega a las células un mejor ambiente para su recuperación y ayuda a la regeneración de las extremidades inferiores luego de un entrenamiento intenso o competencia.

Recuperación activa

  • La recuperación activa es muy usada cuando existe un corto tiempo entre sesiones de entrenamiento. Ejercicio anaeróbico aumenta la concentración de ácido láctico dentro del músculo, induciendo la fatiga y la subsecuente reducción de fuerza y potencia. Por lo tanto, la habilidad de remover el lactato y H+ del músculo después del ejercicio es importante cuando el tiempo entre sesiones de entrenamiento es limitado y la entrega de oxígeno puede mejorar.
  • La recuperación activa debe ser al 35% del Vo2 max, ya sea trotando, en bicicleta o elíptica, por 15 minutos.

 

Electroestimluación

  • Hay pocos estudios, pero algunos han revelado que existe una mejor percepción en la recuperación cuando se utiliza la electroestimulación con prendas compresivas.
  • Existen hoy en día dispositivos portátiles y económicos que entregan la posibilidad de entregar la corriente necesaria para relajar la musculatura y aumentar la circulación sanguínea de la zona.

 

Dormir

  • El sueño es un requerimiento básico para la salud. tanto para la parte psicológica como fisiológica. Durante el sueño, altas concentraciones de hormonas del crecimiento, que juegan un rol importante en el crecimiento musculo- esquelético es observado. Los efectos del sueño no solo se observan en la parte muscular. Es un importante regulador del sistema nervioso y funciones congnitivas. Un estudio demostró que alargando un poco las horas de sueño en basquetbolistas, se observó una mejora en su rendimiento.
  • La alteración del sueño reduce las hormonas anabólicas y aumento la concentración de hormonas catabólicas. Aumentando la inflamación y actividad del sistema nervioso simpático, dando lugar a alteraciones en la producción de fuerza y potencia. Disminuye la habilidad para realizar deportes de alta intensidad y disminuye la carga de trabajo elegida voluntariamente.
  • Luego de una noche de poco sueño, las funciones motoras y cognitivas puede ser mejoradas con una siesta corta, que tiene importantes efectos en los atletas que están ansiosos, ha tenido viajes, etc.
  • Buen consejo: que la pieza, solo sea para dormir, que no sea un lugar de estudio o con televisión. Debe ser oscura, calmada y con temperatura confortable

 

Nutrición e hidratación

  • Antioxidantes: ayudan a reducir la inflamación y el daño muscular.
  • Mantener un buen estado de hidratación es muy importante para la recuperación y rendimiento. El uso de estrategias de rehidratación después del ejercicio puede ser considerado para entregar un ambiente favorable hormonal para la adaptación y preparación para la sesión siguiente de entrenamiento.
  • Shirreffs and colleagues entregan una fórmula fácil para calcular la hidratación pre y post ejercicio. La ingesta de líquido debería ser: (peso prejericio – peso post ejercicio) x 1.5. hay que considerar la entrega de electrolitos y nutrición, lo cual debe ser prescrito según las características individuales.

 

¡Para más información, consulta a tu nutricionista!

 

Recuperación psicológica post ejercicio

  • La fatiga después de una competición o entrenamiento va asociado con cambios en el comportamiento, reduciendo la motivación, estado de ánimo alterado y aumento de la percepción del dolor. Si hay una insuficiente recuperación, los síntomas se observarán  previo a que el deportista alcance la condición de sobreentrenamiento. Los síntomas psicológicos de sobreentrena miento son: humor depresivo, apatía general, bajo autoestima, inestabilidad emocional, alteración del rendimiento, irritabilidad, sueño alterado, intranquilidad.

¡¡Si tienes estos síntomas, acude a tu psicóloga deportiva!!

 

Dicho todo esto, invito a todos los deportistas que hablen con sus entrenadores para que organicen y determinen sus días de regeneración, en conjunto con los kinesiólogos, que tienen amplias herramientas que pueden ayudar a la recuperación.

 

Bibliografía: Joice, Lewindon (2014). High Performance Training For Sports. 

 

 

 

 

Comparte esta nota: